Qualche settimana fa ho avuto il piacere di conoscere Marco Bianchi, divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi, e scoprire insieme a lui tanti aspetti interessanti legati al sale e al suo utilizzo nell’alimentazione.
Il consumo di sale non sempre viene controllato nelle nostre diete. Tutti sanno che l’eccesso di sale fa male, ma pochi si preoccupano di limitarlo preventivamente.
In Italia il consumo medio giornaliero di sale è pari a 10,9 grammi negli uomini e 8,6 grammi nelle donne (dati OMS), ben superiore alla quantità massima raccomandata pari a 5 grammi.
L’alimentazione a basso contenuto di sale nella maggior parte dei casi viene seguita solo da chi ha sviluppato qualche problema di salute o ha un familiare che deve seguire quel tipo di alimentazione. Il sale, nonostante le varie campagne di sensibilizzazione, non gode ancora della fama di altri alimenti come il glutine, ma è un argomento che non va sottovalutato. Vediamo perché.
Sale: a cosa serve e quanto ne consumiamo?
Il sale alimentare raffinato è composto essenzialmente da cloruro di sodio (NaCl). Il sodio è un nutriente molto importante per l’organismo, e svolge numerose funzioni fondamentali: regola il volume cellulare (basta pensare alla pompa sodio-potassio), l’equilibrio acido-base, la trasmissione degli impulsi nervosi e le funzioni cellulari.
Essendo il sale un alimento molto consumato, recentemente si è diffuso l’utilizzo di sale iodato, normale sale alimentare con l’aggiunta artificiale di iodio. Lo iodio ha infatti effetti benefici sulla tiroide, favorisce la crescita e lo sviluppo e stimola il metabolismo basale.
Il fabbisogno quotidiano di sodio è compreso tra 1,1 e 1,5 grammi. Se 1 grammo di sale contiene 0,4 grammi di sodio, allora il fabbisogno quotidiano di sale corrisponde a 3,8 grammi di sale.
In genere si consiglia di non superare i 5 grammi di sale al giorno, ma i dati OMS della popolazione adulta italiana non sono confortanti. 10,9 grammi consumati dagli uomini e 8,6 grammi consumati dalle donne.
Il consumo eccessivo di sale, oltre a favorire la comparsa della fastidiosa ritenzione idrica, aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi e tumori. Diverse regioni italiane hanno creato delle campagne finalizzate alla sensibilizzazione su questa tematica. La riduzione del sale avrebbe un importante effetto positivo sul rischio ictus, infarto e patologie coronariche in generale.
Sale: dove si trova?
Può sembrare un paradosso, ma la fonte principale di sodio nella nostra alimentazione è costituita da pane e prodotti da forno, anche dolci (biscotti, cracker, cereali, grissini, merendine, ecc.). Questi alimenti rappresentano la fonte principale perché ne consumiamo una quantità quotidiana più elevata rispetto a insaccati, formaggi, patatine fritte, che sicuramente contengono una maggior quantità di sale, ma vengono assunti con minore frequenza.
Il sale si trova principalmente nel condimento dei cibi, nei prodotti trasformati, artigianali e industriali. Gli alimenti allo stato naturale come acqua, frutta, carne, ecc. contengono già la quantità di sale necessaria a coprire le necessità dell’organismo. Tutto il sale che normalmente si aggiunge nei piatti è in più rispetto alle nostre reali necessità. Il fabbisogno di sodio può aumentare solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata.
Alcuni alimenti che spesso vengono utilizzati al posto del sale, sono anche essi ricchi di sodio, come il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia, la senape…
Ecco il contenuto di sale di alcuni alimenti a uso comune:
Come ridurre il sale senza rinunciare al gusto?
I sapori che solitamente troviamo gradevoli sono il risultato di anni di abitudini alimentari. Ridurre il sale nella nostra cucina è possibile, inizialmente con una diminuzione graduale per poi diminuire sempre di più. Fin da bambini ci hanno abituati a mangiare cibi ben conditi. In genere il genitore condisce secondo i propri gusti e le proprie abitudini alimentari. In realtà il bambino non è ancora abituato ai sapori e non avrebbe bisogno di quell’aggiunta di sale che rende il sapore più gradevole secondo il gusto adulto.
Avendo però il palato già abituato, ecco qualche consiglio per ridurre il consumo di sale:
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USARE LE SPEZIE
Sostituire il sale con spezie, erbe aromatiche, limone o aceto aiuta a dare un buon gusto ai piatti diminuendo l’apporto di sodio.
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CONTROLLARE LE ETICHETTE
Una buona abitudine è acquistare prodotti con basso contenuto di sale. Questo significa che il valore riportato nell’etichetta dovrebbe essere inferiore a 0,3/ 0,5 grammi per 100 grammi di prodotto (corrispondenti a 0,12 grammi di sodio).
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RIDURRE IL CONSUMO DEI PIATTI INDUSTRIALI
Sughi pronti e cibi in scatola in genere non sono mai dei buoni alleati del sale. Ma in ogni caso, se si decide di consumarli, è bene controllare le etichette.
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EVITARE GLI SNACK SALATI
Per gli spuntini è meglio scegliere frutta, spremute, o altri alimenti a basso contenuto di sale, evitando il più possibile crackers, patatine, ecc.
Sicuramente il problema maggiore è mangiare fuori casa e non avere il controllo degli ingredienti. Ma almeno a casa quando si cucina il proprio piatto si possono dosare gli alimenti nel modo giusto, sperimentando nuove ricette e imparando ad utilizzare nuovi ingredienti.
Esistono anche degli ottimi prodotti già pronti a basso contenuto di sale, sicuramente utili per prendere ispirazione e imparare a preparare nuovi ricette come ad esempio sughi per la pasta, senza mai rinunciare al gusto.
Ho assaggiato dei piatti preparati con i prodotti gastronomici DAL GUSTO durante una degustazione cieca in compagnia proprio di Marco Bianchi.
E da amante del sale (ahimè) non ne ho sentito la mancanza neanche per un momento.
Provare per credere!
