I legumi rappresentano un argomento sempre più frequente e chiacchierato; l’Expo ha affrontato questa tematica in diverse occasioni focalizzandosi sulla loro sostenibilità alimentare, e qualche mese la FAO ha dichiarato che il 2016 sarà l’anno dei legumi. I legumi rappresentano un alimento molto utilizzato fin dai tempi più antichi, e sono costituiti da un elevato apporto nutrizionale spesso sottovalutato o sconosciuto ai più.
Negli ultimi anni la produzione di legumi nel mondo è aumentata, mentre è diminuito il loro consumo. Alcune tipologie sono andate in disuso e risultano quasi sconosciute e assenti nelle ricette comuni, come le cicerchie o la roveja. L’obiettivo della FAO è proprio quello di organizzare eventi finalizzati ad aumentare la conoscenza delle diverse tipologie, ricette, aspetti benefici e proprietà nutrizionali.
In Italia, come in tanti altri paesi nel mondo, i legumi sono presenti nelle ricette tradizionali più antiche, come la pasta e fagioli e la pasta e ceci. Ma la conoscenza di culture e tradizioni straniere e la diffusione di ricette vegane e vegetariane stanno introducendo nuovi modi di assaporarli, non per forza per sostituire la carne ma per gustare un piatto salutare diverso dal solito.
I legumi hanno tanti effetti benefici: sono infatti ricchi di proteine, fibre e minerali, sono poveri di colesterolo e di glutine e contribuiscono al controllo del livello di zuccheri nel sangue, sono quindi particolarmente adatti anche ai diabetici. Ma dal mio punto di vista il motivo del loro successo è che sono buoni, saporiti, nutrienti e possono essere cucinati dando libero sfogo alla fantasia.
PROTEINE VEGETALI O PROTEINE ANIMALI?
Nonostante l’elevato apporto proteico non bisogna però dimenticare che le proteine vegetali per quanto siano importanti per un’alimentazione sana ed equilibrata, non sono del tutto equivalenti alle proteine animali. Le proteine non sono tutte uguali! Ogni proteina è il risultato di una combinazione chimica di aminoacidi. Esistono 20 diversi tipi di aminoacidi suddivisi in “essenziali” e “non essenziali”. I “non essenziali” sono 12, e sono quelli che il nostro organismo riesce a produrre in autonomia. Gli “essenziali” sono 8, non vengono prodotti dal corpo e devono essere introdotti con l’alimentazione.
Esiste un indice chiamato VALORE BIOLOGICO, che indica le caratteristiche proteiche di ogni alimento. Il valore biologico sarà più elevato quando un alimento contiene più aminoacidi essenziali. Il valore biologico di riferimento è quello dell’uovo, ed è pari a 100 (il latte ha un valore pari a 90, la carne bovina cruda pari a 80 e i fagioli secchi 34). Il valore biologico spesso diminuisce con la cottura dei cibi: basti pensare che quello della carne bovina passa da 80 a circa 50. Questo indice rappresenta anche la capacità di queste proteine di essere assimilate dal nostro organismo.
Le proteine si dividono in:
- alto valore biologico o complete: uova, carne, pesce, latte e formaggi
- medio valore biologico o parzialmente complete: legumi e lievito
- basso valore biologico o incomplete: cereali (manca uno o più aminoacidi essenziali, in questo caso la lisina). Tuttavia alcuni cereali come la quinoa e il grano saraceno contengono tutti gli 8 aminacidi essenziali.
I legumi sono carenti di due aminoacidi essenziali, la metionina e la cistina, molto importanti per la cartilagine articolare, la digestione, il metabolismo dei muscoli e il sistema immunitario. Questa carenza però può essere facilmente integrata con proteine animali o associando i legumi ai cereali! Quindi pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc., sono alimenti completi, ricchi di sostanze benefiche (e buonissimi!).
Ecco le principali tipologie di legumi:
LENTICCHIE
Di origine antichissime, le lenticchie godono di una grande fama legata principalmente alle festività natalizie. Rappresentano uno dei primi legumi utilizzati in ambito alimentare e vengono consumate in tutto il mondo per le numerose proprietà benefiche che le contraddistinguono: sono infatti ricche antiossidanti, ferro, fibre e vitamine. Le tipologie più consumate in Europa sono le lenticchie arancioni, le rosse e le marroni. 100 grammi di lenticchie contengono 291 Kcal, di cui il 51% di carboidrati, il 23% di proteine, 14% di fibre e 1% di grassi.
FAGIOLI
Esistono più di 500 tipologie di fagioli, ma quelli che entrano maggiormente nelle cucine italiane sono i borlotti e i cannellini, seguiti da fagioli neri e fagioli rossi. 100 grammi di fagioli contengono 300 Kcal, di cui il 50% è rappresentato dai carboidrati, il 23% da proteine, il 17% da fibre e solo il 2% da grassi. L’apporto proteico è elevato ma, come in tutti i legumi, si tratta di proteine vegetali con un basso valore biologico, che necessitano di essere integrati con gli aminoacidi dei cereali.
PISELLI
Appartengono alla stessa famiglia di fagioli e lenticchie, e sono tra i legumi più consumati nella cucina italiana. Grazie alla loro versatilità vengono spesso usati per zuppe, salse, contorni e torte salate. I piselli, rispetto ad altri legumi, contengono meno proteine vegetali e una maggior quantità di acqua. 100 grammi di piselli freschi contengono solo 82 Kcal, di cui l’80% è costituito da acqua, il 5,5% da proteine vegetali, circa il 6% da fibre, il 14% da carboidrati e lo 0,6% di grassi. Essendo povero di grassi e avendo proprietà diuretiche sono particolarmente adatti a diete ipocaloriche.
CECI
Consumato fin dall’antichità, è uno dei legumi più consumati al mondo insieme ai fagioli. I ceci sono presenti nelle cucine tradizionali di molti paesi, e in Italia sono i protagonisti della famosa pasta e ceci. I ceci vengono utilizzati per cucinare anche gli ormai noti hummus e falafel, e per la produzione della farina ottenuta dalla macinazione di ceci essicati, molto utilizzata in Liguria e Toscana per la buonissima farinata. 100 grammi di ceci contengono 316 Kcal, di cui il 47% di carboidrati, il 20% di proteine, il 6% di grassi e il 14% di fibre. Hanno effetti benefici per l’intestino e sono ottimi per il controllo della pressione e del colesterolo.
FAVE E LUPINI
Le fave rappresentano i legumi meno calorici, hanno una quantità leggermente inferiore di proteine, ma il valore proteico è superiore. Contengono molta acqua e fibre, e pochissimi grassi. 100 grammi di fave hanno un apporto calorico pari a 70 Kcal, di cui l’84% costituito da acqua, il 5% da proteine, il 5% da fibre, il 4,5% da carboidrati e solo lo 0,4% da grassi. E’ un alimento che i soggetti affetti da favismo (molto diffuso in Sardegna e in altri paesi del mondo) non possono consumare, in quanto può causare una crisi emolitica.
I lupini sono legumi caratterizzati da un elevato valore energetico, poco presenti all’interno di ricette di piatti italiani, consumati maggiormente come snack. 100g di lupini contengono 114 Kcal di cui il 69% di acqua, il 16,5% di proteine, 7% di carboidrati e 6,5% di grassi e fibre.
CICERCHIE E ROVEJA
Rappresentano i legumi “dimenticati”. Le cicerchie sono esteticamente simili alle fave, ma più piccoli, e contengono un elevata quantità di proteine, fibre e sali minerali. 100 grammi contengono 315 Kcal, di cui il 50% di carboidrati, 28% di proteine, 2% di grassi e circa 5% di fibre. La roveja è una varietà di piselli, conosciuto anche come pisello dei campi. 100 grammi di roveja secca contengono 300 Kcal di cui il 21% di proteine e circa il 50% di carboidrati. Sono ricche di potassio, fosforo e vitamina B1.
I legumi in generale devono essere consumati cotti dopo un periodo di ammollo di 10-12 ore di media. Sono spesso utilizzati anche per la produzione di diverse farine come la farina di ceci, di piselli, di fagioli, di lenticchie, ecc. Alcune di queste, come la farina di ceci, sono da sempre parte della tradizione culinaria italiana. Attualmente l’uso di queste farine è in aumento poiché sono prive di glutine e si prestano per la realizzazione di prodotti a breve lievitazione adatti anche ai celiaci.
1 Comment