Il magnesio è un elemento presente sia in natura sia all’interno del nostro corpo, e ha un ruolo fondamentale in varie funzioni dell’organismo. Nel mondo dell’integrazione alimentare il magnesio è uno degli integratori più comuni. Dopo aver letto qualche informazione mi sono fatta qualche domanda: quando è necessario integrare il magnesio? Gli integratori sono tutti uguali? Ecco qualche risposta!
Perché il magnesio è così importante per il corpo?
Il magnesio è il secondo elemento più importante per la vita delle cellule, è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche e regola i meccanismi biochimici mantenendo l’equilibrio elettrolitico e normalizzando calcio, sodio e potassio all’interno delle cellule. Sì, ma cosa significa?
Significa che quando non si assume una quantità sufficiente di magnesio ci si sente stanchi e stressati, si possono avere degli sbalzi d’umore, fastidi muscolari, difficoltà ad addormentarsi. Il magnesio è fondamentale anche per mantenere sani ossa e denti (oltre il 50% del magnesio corporeo risiede nelle ossa e nella dentina).
Magnesio: dove si trova?
In natura il magnesio si trova in molti minerali, come ad esempio la dolomite (il minerale che da cui deriva il nome Dolomiti). Ma quello che viene utilizzato all’interno degli integratori tipicamente è estratto dall’acqua del mare.
Quando invece si parla di alimenti lo troviamo soprattutto qui:
- Cacao (327 mg per 100 g)
- Semi di girasole (325 mg per 100 g)
- Anacardi (292 mg ogni 100 g)
- Burro di arachidi (154 mg ogni 100 g)
- Sgombro (97 mg ogni 100 g)
Fabbisogno di magnesio
Secondo le linee guida europee, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di circa 375 mg. Il fabbisogno in realtà varia in base all’età, al sesso e alla costituzione. Ecco qualche esempio:
- Uomo (18 – 65 anni): 375 mg/giorno
- Donna (18 -65 anni): 305 mg/giorno
Il fabbisogno di magnesio aumenta quando si fa sport o attività fisica in generale, ma anche quando si è stressati e si conduce uno stile di vita frenetico. La dieta occidentale, i cibi cotti, gli alimenti di scarsa qualità, le coltivazioni intensive, gli allevamenti, i fertilizzanti e i pesticidi, sono tutti fattori che contribuiscono a diminuire l’apporto di magnesio contenuto in ciò che mangiamo.
Pare che oltre la metà della popolazione che segue una dieta occidentale, non assuma una quantità sufficiente di magnesio.
Risulta quindi innanzitutto seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano, ma se ciò non è sufficiente per assumere il giusto quantitativo di magnesio ci si può affidare agli integratori alimentari.
Come scegliere gli integratori di magnesio?
Esistono un’infinità di integratori di magnesio. Sono tutti uguali? La risposta è no! E le differenze vanno a modificare la biodisponibilità (quanto l’organismo ne assorbe e lo utilizza per le funzioni fisiologiche).
La prima grande differenza si ha tra sali inorganici e sali organici.
Sali inorganici
(ossido, solfato, ecc.): contengono una quantità di magnesio superiore rispetto
ai sali organici.
Sali organici (citrato, pidolato, ecc.): hanno una più alta velocità di
assorbimento (vengono assorbiti meglio).
Anche se la quantità di magnesio è maggiore nei sali inorganici, è meglio scegliere i sali organici perché ciò che conta davvero è quanto poi il magnesio viene assorbito. Ma anche i sali organici non sono tutti uguali. Il magnesio citrato è un sale organico che ha il più alto apporto di magnesio.
Infine, per chi sceglie tra integratori in polvere o in capsule/compresse, è bene ricordare ancora una volta che non tutti hanno lo stesso fabbisogno, quindi l’integrazione in polvere è sicuramente preferibile, da assumere lontano dai pasti per ottimizzare l’assorbimento a livello intestinale.
Post scritto in collaborazione con Magnesio Supremo
