Il mondo del fitness è ormai ricco di programmi: dalle app, alle guide, ai video; c’è una soluzione per tutti i gusti! Kayla Itsines ha sicuramente rivoluzionato questo mondo, specialmente tra le ragazze più giovani, che grazie al suo programma (BBG) hanno scoperto come vivere uno stile di vita sano. Ma tutti i programmi hanno un inizio e una fine. Finire un programma di fitness è da un lato motivo di grande soddisfazione, dall’altro fonte di disorientamento. Si chiude un capitolo, un percorso, e per andare avanti è necessario scegliere una nuova strada, ritrovare la routine e la motivazione. Alcuni scelgono di ricominciare il proprio programma da capo, altri di cambiare completamente.
Per quanto mi riguarda, dopo aver ripetuto diverse volte la BBG ho sentito il bisogno di cambiare radicalmente il mio allenamento, e tra le varie ricerche finalmente ho conosciuto Lauren Gleisberg.
Chi è Lauren Gleisberg?
E’ una ragazza americana di 26 anni che ha sempre avuto la passione per la salute e per il fitness. Ha iniziato ad allenarsi regolarmente da quando aveva 15 anni, buttandosi inizialmente sul cardio come succede a tante persone. Poi ha cambiato filosofia di allenamento e si è appassionata al weight training. Non stiamo parlando di body building, stiamo parlando di un allenamento con i pesi tonificante e fortificante sia per il corpo che per la mente!
Perché scegliere i workout di Lauren?
Dopo i ritmi devastanti di alcuni workout ad alta intensità come la BBG, può capitare di voler “cambiare stile”. Spesso si cerca un allenamento meno distruttivo, introducendo i pesi e sperimentando nuovi esercizi, ritmi e movimenti. Quando si inizia un percorso di fitness è facile prendere più confidenza con i macchinari della palestra, ma l’home fitness risulta sempre comodo per chi viaggia spesso per lavoro o per chi non vuole fare le code in palestra nelle ore di punta.
Lauren Gleisberg ha creato non uno ma ben due programmi basati sull’utilizzo dei pesi: uno per la palestra e l’altro per l’home fitness. I programmi sono praticamente identici; ciò che cambia sono gli attrezzi di cui si ha bisogno. Nel primo caso servono i classici macchinari da palestra (Leg Curl, Chest Press, Cable Machine, etc.); nel secondo caso saranno sufficienti:
- 2 Manubri
- Banda elastica (con le maniglie)
- Corda per saltare
- Sedia
Perché scegliere il Weight Training Plan? Proprio per questa sua versatilità. Se si ha voglia di iniziare un programma di questo tipo ma non si ha la certezza di essere costanti in palestra (il programma prevede 5/6 giorni a settimana), acquistandoli entrambi (il prezzo è basso) si ha la possibilità di scegliere sempre dove allenarsi! Possibilità che personalmente non avevo mai avuto prima! Per chi invece ha le idee chiare ancora meglio! Il programma è ottimo ed efficace sia se svolto in palestra sia se svolto in casa.
Cosa trovare nel Weight Training Plan?
Il Weight Training Plan è una guida in formato PDF. E’ presente una parte introduttiva con una breve presentazione di Lauren e della metodologia di allenamento utilizzata.
Poi si trova:
- Calendario del programma: è diviso in 3 fasi; la prima fase è opzionale ed è pensata per i beginners (che consiglio comunque di seguire). Poi si trovano la fase 1 e la fase 2. In totale, considerando le 3 fasi la durata complessiva è di 12 settimane.
- Programma settimanale: contiene la lista e l’ordine degli esercizi da svolgere ogni giorno, organizzata in serie e ripetizioni. Per ogni esercizio viene indicato l’attrezzo richiesto e viene dato un codice di riferimento per trovare la foto esplicativa dell’esercizio. Il programma di ogni settimana si ripete due volte all’interno dello stesso mese (a settimane alterne).
- Foto esercizi: ogni esercizio viene spiegato attraverso due foto, identificate dal numero di pagina e da una lettera. Ad esempio per capire come eseguire un Chest Press si dovrà cercare la foto 49Q (pagina 49 lettera Q). All’interno del PDF sono presenti dei link interni che riportano alle foto. Non è un metodo comodissimo. Personalmente ho preferito stampare la parte scritta degli esercizi e guardare le foto dallo smartphone.
Workout: tipologia e durata
I workout ogni giorno si focalizzano su diverse parti del corpo, alternando sessioni cardio e di tonificazione. Non si tratta di circuiti cronometrati, ognuno impiega il proprio tempo cercando sempre di dare il massimo, ma assicurandosi di svolgere l’esercizio correttamente.
E’ una guida che richiede l’ascolto del proprio corpo, per capire i propri limiti e i propri tempi.
Ogni workout dura circa 30- 45 minuti in base al tipo di allenamento e alla propria forma fisica. Ogni esercizio prevede un numero di serie (in genere 3) e un numero di ripetizioni (in genere 10-15). Tra una serie e l’altra è previsto un tempo di riposo che oscilla tra 30 e 60 secondi.
Lauren non fornisce le indicazioni dei carichi, ne’ dei tempi. L’obiettivo è quello di capire autonomamente (con il supporto della guida) se l’intensità di allenamento è adatta alla propria forma fisica, o se è necessario aumentarla o diminuirla. Personalmente per la guida di home fitness ho iniziato con manubri da 3 kg e una banda elastica di intensità media, e per il momento penso sia il livello giusto per me.
La mia esperienza con il Weight Training Plan
E’ una guida che tonifica e definisce. Durante gli allenamenti di tonificazione non si va quasi mai in affanno, e in alcuni momenti si potrebbe avere la sensazione di non lavorare abbastanza. In realtà i dolori del giorno dopo dimostrano che i muscoli lavorano davvero. La guida, se seguita con costanza e con un po’ di attenzione anche dal punto di vista alimentare, permette di raggiungere degli ottimi risultati. Questa tipologia di allenamento ha l’obiettivo di aumentare la massa magra, che non significa diventare grossi, ma significa aumentare il proprio metabolismo.
Tirando le somme…
Aspetti positivi:
- Prezzo basso
- Programma completo e diverso da tanti altri
- Utilizzo dei pesi
Aspetti da migliorare:
- Spiegazione degli esercizi (le foto a fine guida sono scomode se ci si allena solo con uno smartphone)
- Pochi allenamenti personalizzabili o sostituibili con altre attività. Personalmente mi piace alternare diverse attività cardio; in questo modo si è molto legati alla guida.
- Durata degli allenamenti variabile (è più difficile organizzarsi quando si ha poco tempo e non si conosce a priori la durata)
Recentemente è uscito anche il Weight Training Plan 2. Le guide possono essere acquistate direttamente sul sito di Lauren Gleisberg.
Ci aspettano sei mesi di sudore!
