Uno dei problemi principali per chi svolge attività fisica è spesso la regolarità: viaggi di lavoro, viaggi di piacere, brutto tempo, stanchezza, sono solo alcuni dei motivi che interrompono i vari programmi di attività fisica svolti da ognuno di noi. Avere un programma di allenamento chiaro e definito, con degli obiettivi ben cadenzati aiuta a mantenere alta la motivazione e permette di svolgere la sessione di training anche quando non ci si trova nella propria palestra.
La maggior parte dei programmi di allenamento proposti attualmente si basano sul Functional Training, circuiti di esercizi a corpo libero spesso accompagnati da piccoli attrezzi come manubri, kettlebell, ecc. Esistono vari tipi di programmi che generalmente si differenziano per formato del programma (video o schede), target di riferimento e durata. Per sapere quali sono i workout più seguiti LEGGI QUI.
I migliori trainers (e i più fortunati) riescono a raggiungere una certa notorietà e un gran numero di followers, dando vita a fenomeni virali che in breve tempo fanno il giro del mondo. Questo è proprio il caso di Kayla Itsines e della sua BBG (acronimo di Bikini Body Guide), uno dei pochi workout (tra quelli che ho avuto il piacere di provare) in grado di cambiare completamente fisico, mentalità e attitudine.
CHI E’ KAYLA ITSINES?
Kayla è una trainer australiana di soli 24 anni, che ha creato un programma di allenamento da sottoporre ai propri clienti con l‘obiettivo di far raggiungere in 12 settimane i risultati sperati. Questi risultati sono stati poi condivisi su vari social network come Instagram e Facebook, creando in poco tempo un effetto virale e un’attenzione senza precedenti.
Dalle numerose richieste nasce l’idea di una guida, la BBG, oggi acquistabile online in formato PDF dal sito web ufficiale, ben presto accompagnata da una guida nutrizionale chiamata HELP, dalla seconda parte del training, la BBG2, da un manuale di ricette sane e da una guida per lo stretching e l’utilizzo del Foam Roller.
La guida è composta da schede che, a differenza dei video si prestano meglio a qualsiasi tipo di utilizzo, sia che ci si alleni in casa, sia in un parco o in una palestra; possono essere stampate, visualizzate da smartphone o ipad o imparate a memoria; inoltre, la facilità di condivisione è stato uno degli aspetti che probabilmente hanno contribuito a rendere Kayla una guru del fitness a livello mondiale.
Oggi conta 3,7 milioni di followers su Instagram e 2,5 milioni su Facebook. Ha realizzato un proprio merchandising (foam roller, asciugamani, bottiglie…) e ha organizzato il primo tour mondiale di workout, da Adelaide a New York, da Amsterdam a Londra, per il momento su prenotazione gratuita ( i posti si sono esauriti nell’arco pochi secondi). Tante ragazze cercano di replicare questi incontri organizzando gruppi di workout BBG tramite i social, e proprio a settembre si è svolto a Roma il primo incontro italiano (1° BBG Meet Up).
COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE?
Ma perché tanto successo? Perché è un programma che di fatto funziona! Non ci sono trucchi o miracoli, tutti i risultati sono frutto della fatica e del sudore derivante dagli allenamenti; è “sufficiente” seguire la guida senza imbrogliare (se stessi), e ricordarsi che ogni piccolo passo deve essere conquistato! Come scrive Kayla “If you put in 10% effort, don’t expect to get 100% of the outcome“.
La BBG è una guida pensata per un target con un discreto livello di allenamento, ma sicuramente non occorre una preparazione da Triathlon. Per chi fino ad oggi non si è mai alzato dal divano è consigliata una preparazione atletica di almeno 2 settimane di camminata veloce o corsetta, per allenare il fiato e riuscire ad affrontare meglio i workout con una componente cardio ad alta intensità.
Il programma di allenamento ha una durata di 12 mesi ed è costituito da 3 tipologie di training:
- “resistence”, circuiti di esercizi ad elevata intensità composti da un mix di salti, esercizi a corpo libero e esercizi con piccoli carichi. Ogni settimana sono previste 3 sessioni di resistence suddivise generalmente in gambe e cardio, braccia e addominali e total body.
- “cardio”, costituito dal LISS (allenamento a bassa intesità) e dall’ HIIT (allenamento ad alta intensità)
- Stretching e/o Foam Roller
RESISTENCE: Ogni scheda è composta da 2 circuiti; ogni circuito ha una durata di 7 minuti ed è composto da 4 tipologie di esercizi. Gli esercizi devono essere svolti durante tutti i 7 minuti della sessione; se si dovesse terminare la serie prima dei 7 minuti si dovrà ricominciare il circuito. Ogni circuito viene ripetuto 2 volte (CIRCUITO 1- CIRCUITO 2- CIRCUITO 1- CIRCUITO 2), per raggiungere 28 minuti totali di intensa attività. Tra un circuito e l’altro è previsto un riposo di 30 – 90 secondi.
E’ prevista un’attività cardio la cui intensità varia di mese in mese:
- 1° mese: 2- 3 sessioni di LISS ( 35-45 min. di camminata veloce a 6/6,4 kmh)
- 2° mese: 4- 5 sessioni di LISS ( 35-45 min. di camminata veloce a 6/6,4 kmh)
- 3° mese: 2-3 sessioni di LISS ( 35-45 min. di camminata veloce a 6/6,4 kmh) + 1-2 sessioni di HIIT (allenamento ad alta intensità: 10- 15 min. di ripetute alternando 30 secondi a 12-17 kmh e 30 secondi di riposo)
QUALI SONO I BENEFICI?
I benefici sono sia fisici che psicologici. Si dice che dopo il primo mese ognuno inizi a percepire dei piccoli cambiamenti, dopo il secondo mese questi saranno evidenti ad amici e parenti e dopo il terzo mese saranno notati da chiunque.
Aumenta l’attitudine e la costanza, il fitness diventa uno stile di vita. Più si fatica maggiore sarà la soddisfazione e il benessere post allenamento, grazie a una risposta ormonale che da vita a sensazioni che creano quasi dipendenza! Il fisico diventa più forte, ogni settimana riuscirete ad aumentare il peso dei manubri, il numero di burpees, o le serie di push ups e commandos, e punterete ad obiettivi sempre più ambiziosi.
LA MIA ESPERIENZA
Questo è un programma che se viene seguito alla lettera cambia radicalmente lo stile di vita e la mentalità delle persone. Io sono diventata un‘assidua frequentatrice di palestre, mi sono informata e appassionata di cibi che fino a poco tempo fa non avevo mai sentito neanche nominare, come la quinoa, i semi di chia, ecc. (senza mai seguire strane diete).
Ho trovato il tempo per allenarmi anche quando il tempo non c’era, ho girato Milano a piedi per chilometri e chilometri per raggiungere la stazione o appuntamenti di lavoro, per fare una sessione di LISS in più. Mi sono allenata nelle camere d’albergo durante i viaggi di lavoro, usando bottiglie e sedie al posto di manubri e step. Ho seguito lezioni di spinning il SABATO MATTINA! Ho trasformato le mie bottiglie di vino e alcolici in “pratici” manubri, ho acquistato un Foam Roller e un cardiofrequenzimetro. Ho iniziato a monitorare ogni passo. Sempre accompagnata da una community social globale in cui sostegno e motivazione non mancano.
Ogni risultato raggiunto mi ha spinto a cercare nuovi obiettivi. I giorni di riposo faticavo a stare ferma, mi mancava la carica e la soddisfazione di ogni allenamento. L’entusiasmo mi ha portato a condividere la mia esperienza con amici, colleghi e conoscenti. Ed ora eccomi qui, dopo una BBG1, una BBG2, un tentativo fallito con Sonia Tlev, pronta a ricominciare una nuova avventura con Kayla.
Provatelo, se lo fate bene non ve ne pentirete!
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