Farina: sapere come sceglierla può fare la differenza

La farina e il glutine sono argomenti attualmente di grande interesse, spesso oggetto di critiche, mode e varie teorie. Si parla sempre più spesso di celiachia, nonostante ci sia ancora molta incertezza sulla patologia e sulla gestione della stessa da parte del sistema sanitario nazionale italiano. La celiachia è una patologia autoimmune che colpisce l’intestino tenue, che causa spiacevoli eventi gastrointestinali derivati dall’assunzione della gliadina, una proteina contenuta nel glutine.

Le intolleranze al glutine insieme alle varie teorie sulla dannosità delle farine raffinate stanno favorendo la nascita di nuovi mercati, nuovi prodotti e nuove tendenze spesso però prive di fondamenti scientifici. Cerchiamo di capire qualcosa di più.

IL CHICCO DI GRANO: come si ricava la farina?

Il grano, o frumento, si divide in due tipi: grano tenero (il famoso triticum aestivum da cui si ricava la farina, risultato di alcune variazioni genetiche finalizzate all’aumento di produttività e resistenza) e il grano duro (il triticum durum da cui si ricava la semola). Per ottenere la farina in tutte le sue varianti si procede con la macinazione del grano tenero trattando il chicco di grano in modo differente a seconda della tipologia di farina che si vuole ottenere.

Il chicco di grano è costituito da 3 parti:

• germe: è la parte più interna e contiene grassi “buoni”, vitamine B, minerali, vitamine E, proteine,..
• endosperma: è la parte che viene sempre utilizzata per la produzione della farina, e contiene carboidrati, proteine e fibre solubili.
• crusca: è la parte più esterna e possiede fibre insolubili, vitamine B, minerali, proteine,…

L‘endosperma al contrario della crusca è povero di sali minerali, ma contiene l’amido e le proteine necessarie a formare il glutine. La produzione delle farine più raffinate è costituita dalla macinazione (in fasi successive) dell’endosperma, e dall‘eliminazione delle restanti parti di germe e crusca. Questo significa eliminare le parti del chicco di grano che contengono la maggior parte delle sostanze nutritive, motivo per cui la farina bianca è povera di nutrienti.

COME DISTINGUERE LE FARINE

Le farine variano in base al loro processo di lavorazione e vengono suddivise in diverse tipologie in base a 3 principali caratteristiche:

• Quantità di “ceneri” presenti, cioè il contenuto di minerali. Più una farina è bianca più è basso il contenuto di ceneri (una farina bianca viene prodotta dalla macinazione del solo endosperma), più la farina è scura maggiore sarà il contenuto di ceneri (in questo caso la produzione è avvenuta utilizzando anche altre parti del chicco di grano).
• W= forza della farina, cioè la capacità di resistere alla lavorazione. Le farine si definiscono:
  • “deboli” se W è compreso tra 90 e 170 (ridotta quantità di glutine, assorbono meno acqua, non adatte alla lievitazione)
  • “medie” se W è compreso tra 170 e 250 (maggior contenuto di glutine, assorbimento dell’acqua pari al 60% circa del loro peso, adatte alla lievitazione corta)
  • “forte” se W compreso tra 250 e 350 circa (maggior contenuto di glutine rispetto alle farine medie, assorbimento dell’acqua fino al 75% del loro peso, adatte a lunghe lievitazioni)
  • “molto forte” se W è maggiore di 350 (ricca di glutine, adatta a lunghissime lievitazioni). Questo tipo di farina viene spesso mischiato a farine più deboli per aumentarne la forza. Un esempio molto utilizzato è la farina Manitoba.

• Rapporto P/L: indica il rapporto tra la pressione esercitata (P) e l’estensione dell’impasto (L). L’area generata dal grafico rappresenta l’energia totale necessaria a rompere l’impasto (W), che quindi anche se viene chiamata “forza della farina” in realtà rappresenta il lavoro (eh si cari ingegneri 🙂 ). Il valore di riferimento di P/L è 0,5. Se aumenta significa che la tenacia della farina è maggiore (e l’estensibilità bassa), se invece il rapporto diminuisce significa che la farina è poco resistente ma molto estensibile.

Quando una farina di grano tenero viene miscelata con l’acqua si forma il glutine, un complesso proteico simile a una maglia elastica. Maggiore sarà il contenuto di glutine maggiore l’impasto sarà estensibile, resistente e adatto a una lievitazione lunga.

CLASSIFICAZIONE DELLE FARINE

Le farine di grano tenero vengono così classificate:

La scelta della tipologia di farina (o la definizione del giusto mix) dipende dall’alimento che si intende cucinare (la tipologia di farina necessaria per impastare dei biscotti è differente dalla farina utilizzata per gli impasti di pane o pizza). A seconda della farina (o della composizione di farine) scelta si avrà un indice glicemico variabile che oscilla intorno a 85 per farine bianche a 60 per farina integrali (considerando come riferimento il glucosio con un valore pari a 100).

L’indice glicemico indica quanto un alimento aumenta il livello della glicemia. Un’alimentazione ricca di alimenti caratterizzati da un indice glicemico elevato, favorisce la probabilità di sviluppo del diabete di tipo 2, una patologia metabolica caratterizzata da elevati livelli di glicemia causati della resistenza all’insulina.

Dal punto di vista della salute si tende a preferire le farine integrali (e ad evitare le farine raffinate come la 00) a causa delle maggiori proprietà nutrizionali e del basso indice glicemico. Spesso però i prodotti integrali che troviamo nei supermercati non sono altro che farine raffinate mischiate alla crusca. Non si tratta quindi di prodotti realizzati con vera farina integrale, e non possederanno quindi le proprietà nutrizionali proprie del cereale integrale.

LE FARINE ALTERNATIVE

Esistono altre tipologie di farine, che oggi si trovano sempre più facilmente in supermercati e ristoranti:

• FARINA DI MAIS: utilizzata principalmente per la produzione di polenta, tortillas messicane, ecc. E’ un alimento abbastanza calorico (362 KCal per 100g) ed è costituito principalmente da carboidrati; è povero di proteine e di vitamina B, ma non contenendo glutine può essere consumato anche dai celiaci.
• FARINA DI KAMUT: marchio registrato oggi di forte tendenza (e oggetto di grandi interessi economici). Appartiene alla famiglia di farine di grano duro ma pare non sia stato sottoposto a processi genetici. Possiede una quantità maggiore di sali minerali rispetto alla farina tradizionale, un maggior apporto calorico (342 KCal per 100g) e un minor indice glicemico (45 contro gli 85 della farina tradizionale). Non è adatto ai celiaci a causa della presenza di glutine.
• FARINA DI RISO: esistono diverse tipologie di farine di riso in base alla lavorazione (bianca o integrale). E’ una farina povera di proteine, grassi e fibre, ed è costituita principalmente da carboidrati. Contiene 360 Kcal per 100g, ed è gluten free.
• FARINA DI FARRO: il farro è la varietà di frumento più antica. La farina di farro è particolarmente ricca di proteine e vitamine B; l’apporto calorico è ridotto rispetto alle normali farine (335Kcal per 100g). Contiene glutine, quindi non è adatta ai celiaci, ma l’indice glicemico è inferiore rispetto alle farine tradizionali (65)
• FARINA DI GRANO SARACENO: il grano saraceno non è un vero e proprio cereale, ma grazie alle sue proprietà nutrizionali viene classificato come un pseudocereale (come la quinoa). La farina di grano saraceno possiede un apporto nutrizionale simile a quello delle farine tradizionali (364KCal per 100g), ha un elevato contenuto di carboidrati complessi e un apporto proteico medio. E’ privo di glutine, quindi indicato ai celiaci.
• FARINA DI SEGALE: è la farina utilizzata per produrre il cosidetto “pane nero”. Contiene glutine, quindi non è adatta all’alimentazione dei celiaci, ma l’indice glicemico è ridotto (45). Contiene grandi quantità di vitamine B e vitamine E, e carboidrati complessi, per un apporto calorico pari a 329KCal per 100g.

Infine non bisogna dimenticare che in Italia vengono ancora coltivate tipologie di grano rare e antiche, come il grano saragolla, grano duro senatore cappelli e grano verna, con ottimi valori nutrizionali e basso indice glicemico. Non sono semplicissimi da trovare ma costituiscono un’ottima alternativa al Kamut che, essendo un marchio registrato, proviene direttamente dagli Stati Uniti e viene venduto a costi molto più elevati.