BodyBoss

BodyBoss: come integrare 12 settimane di workout nella vostra routine

Ormai si sa, sono un’amante delle fitness guide e mi piace provare nuovi programmi. E’ vero che non si tratta di programmi personalizzati, ma per chi mastica un po’ di fitness sono un’ottima fonte di motivazione e costanza. Oggi vi parlerò di BodyBoss, una guida di 12 settimane, con un’impostazione molto simile alla BBG, a FBFM, ecc.

BodyBoss: come è strutturata la guida

BodyBoss è una guida disponibile in formato pdf o cartaceo. La durata totale è di 12 settimane, ma sono disponibili anche 4 settimane aggiuntive di Pre-training per chi avesse bisogno di rimettersi un po’ in forma prima iniziare col botto!
Le 12 settimane sono suddivise in 4 cicli diversi (da 3 settimane l’uno): a ogni ciclo corrisponde un livello di intensità.

Il programma della settimana:

Il programma della settimana è abbastanza standard: il lunedì è Legs & Booty, il mercoledì Arms, Abs & Core, e il venerdì un mini circuito Power Full Body. Per quanto riguarda il cardio: il martedì è prevista un’attività a bassa intensità a scelta (LISS), mentre il giovedì un’attività ad alta intensità di 30 minuti + riscaldamento e rilassamento finale.

Ogni circuito è accompagnato da una scheda di Warm Up e una di Cool Down. Entrambi hanno una durata di 10 minuti, 4 di cardio e 6 di esercizi di stretching.

Workout Bodyboss
Workout Bodyboss

I circuiti:

I circuiti del lunedì e del mercoledì sono i principali:

  • Ogni circuito è costituito da 3 round, di 7 minuti ciascuno, per un totale di 21 minuti.
  • Tra un round e l’altro sono previsti 3 minuti di recupero.

Il venerdì invece è variabile:

  • fino alla settimana N. 5 il circuito dura 6 minuti e viene ripetuto solo 1 volta
  • dalla settimana N. 6 il circuito dura sempre 6 minuti ma viene ripetuto 2 volte, per un totale di 12 minuti (con i soliti 3 minuti di recupero).

Workout e attrezzi:

BodyBoss, come tante altre fitness guide, è pensato per chi non ha né tanto tempo né probabilmente un abbonamento in palestra. Non sono richiesti attrezzi particolari. Per seguire la guida è sufficiente avere:

  • Un tappetino
  • 2 manubri (o delle bottiglie)
  • Una corda
  • Una sedia (da usare al posto di tutte le varie panche, gradini, ecc.)

La guida è costituita da 4 tipologie di esercizi:

  • Esercizi a corpo libero (squat, ecc.)
  • Esercizi pliometrici (detti anche jump training; sono esercizi esplosivi che servono per costruire forza, velocità e coordinazione)
  • Cardio
  • Esercizi unilaterali (lavorano su un lato del corpo alla volta, come il plank laterale)
BodyBoss
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La mia esperienza con BodyBoss

Io credo che questa fitness guide non sia troppo diversa da altri programmi di fitness. Ogni tanto cambiare fa bene alla motivazione, ma la verità è che qualsiasi programma di questo tipo, se viene seguito con costanza e metodo, porta ad avere dei risultati più o meno evidenti in base alla persona, all’alimentazione e alla preparazione fisica. I workout in generale mi sono sembrati meno impegnativi della BBG, del genere “mi stanco, mi viene qualche dolorino, ma non muoio!”.

Punti di forza

  • Basso impegno in termini di tempo (per quanto mi riguarda, facilmente integrabile con la mia pratica yoga)
  • Si può fare ovunque

Aspetti da migliorare

  • Esercizi un po’ troppo ripetitivi
  • Manca una figura ispirazionale (come Kayla per la BBG e Amanda per la FBFM)
BodyBoss
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Come ho integrato BodyBoss con lo yoga

L’abbinamento yoga e workout è sempre un po’ delicato da affrontare. I workout (soprattutto con i pesi) tendono a rafforzare e ad accorciare i muscoli, lo yoga li allunga. Sono delle attività complementari, ma diciamo che più il muscolo si accorcia più si fa fatica ad allungarlo. Nel BodyBoss method gli allenamenti sono brevi e non troppo impegnativi. Onestamente, per come sono io, non sarebbe abbastanza se fosse la mia unica attività; ma combinato con lo yoga è perfetto.

Come combinarlo? In genere dopo i circuiti salto la routine di stretching proposta dalla guida e la sostituisco con una pratica yoga rilassante (in base al tempo che ho a disposizione), concentrandomi sulle parti del corpo allenate. Non sono quasi mai pratiche complete (altrimenti dovrei avere 3 ore di tempo!) ma mi permettono comunque di sentirmi bene e di rilassare e allungare i muscoli.

I giorni in cui è previsto il cardio io sostituisco completamente con un mix di yoga + bici o camminata. Nella guida lo yoga viene indicato per le attività a bassa intensità (evidentemente non conoscono il power yoga) ma in generale per la parte cardio sfrutto il tragitto da casa al centro di yoga facendomi una bella camminata o pedalata intensa (il ritardo cronico aiuta ad aumentare l’intensità :-D!).

Dopo aver completato diverse fitness guide purtroppo è molto difficile ritrovare il coinvolgimento e la passione iniziale, credo sia normale. Ma sono arrivata ad un equilibrio che mi permette di fare tutto ciò che amo senza forzature e senza dover rinunciare a qualcosa.

E ora, è arrivato il momento di iniziare a sudare!
Fatemi sapere la vostra esperienza 🙂

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