5 consigli per allenarsi al massimo

All’inizio non sempre è semplice scegliere l’allenamento giusto: ci si imbatte in acronimi sconosciuti ed inquietanti (BBG, FBFM, ZUU, NTC,..), nella paura di annoiarsi e di arrendersi subito, e nel timore di affrontare un programma non adatto alla propria forma fisica. Questi sono solo alcuni dei potenziali ostacoli da affrontare al momento della scelta. Ma nel momento in cui si decide di intraprendere un nuovo percorso di allenamento funzionale, qualunque esso sia e qualunque sia la sua durata, è bene conoscere qualche piccola dritta per godersi al massimo ogni workout e non perdere la motivazione!

Ecco 5 consigli per allenarsi al massimo:

ASCOLTA LA MUSICA GIUSTA

La musica ha effetti sul battito cardiaco, sulla pressione sanguigna, sulla respirazione, ma soprattutto induce il rilascio di dopamina, conosciuta anche come neurotrasmettitore del piacere. E’ importante individuare la “musica giusta”: ognuno di noi ha un cantante, un gruppo o un genere musicale che preferisce e che, quando il volume aumenta, suscita una tale carica che diventa impossibile rimanere fermi. Questa è la musica giusta! E’ la canzone in grado di farci saltare come dei grilli 5 secondi dopo essersi alzati dal letto.

Personalmente durante i workout prediligo il genere tamarro, e trovo grandi soddisfazioni usando l’app Spotify. Navigando tra “Generi e Mood” si trova sempre la playlist giusta al momento giusto. Nella sezione allenamento vengono proposte numerose playlist adatte a ogni tipo di workout, dal crossfit al cardio, comprese le playlist proposte dalla Nike per l’NTC (l’allenamento che porta la loro firma).

Interessante anche la sezione running di Spotify che rileva il ritmo della corsa per comporre una playlist costituita da brani caratterizzati dallo stesso ritmo. Se invece cercate una soluzione già pronta per i vostri functional training qui trovate una playlist creata su Spotify da Kayla Itsines: durante i workout Kayla sceglie sempre dei remix degni delle peggiori notti di m2o; qualche mese fa ha collaborato con una nota dj australiana, Tigerlily, per creare una colonna sonora adatta ai suoi allenamenti devastanti, che personalmente trovo efficace. La trovate su Soundclouds, utilizzando questo link.

Spotify Playlist

USA IL TIMER ADATTO

Quando si eseguono degli allenamenti a circuito, spesso per comodità si utilizza il timer dello smartphone. Non sempre è la soluzione più adatta, specialmente se si ha la necessità di misurare tempi di allenamento e tempi di riposo. Per essere più precisi e non doversi preoccupare di risettare il timer ad ogni pausa meglio scaricarsi un’app. Ecco 2 consigli:

RUNTASTIC TIMER: adatto ai workout costituiti da circuiti di durata fissa alternati a momenti di pausa cronometrati. Per fare un esempio pratico questo è il timer giusto se l’allenamento prevede circuiti di 7 minuti intervallati da 1 minuto di pausa.
INTERVAL TIMER: questo timer è più flessibile del precedente e può essere personalizzato come si vuole. Ad esempio è possibile impostare un workout con 4 minuti di warm up, 1 minuto di pausa, 10 minuti di attività, 1 minuto di pausa, 4 minuti di addominali, ecc.

App Interval Timer- Screenshot

MONITORA L’ATTIVITA’ CON IL CARDIO

Non mi stancherò mai di ripeterlo: il cardiofrequenzimetro è fondamentale, sia per capire se la frequenza cardiaca è corretta per il tipo di allenamento, sia per monitorare i propri miglioramenti e il raggiungimento degli obiettivi. Esistono diversi modelli di cardio, dalla fascia bluetooth che si collega allo smartphone, al più classico orologio collegato alla fascia tradizionale.

Personalmente preferisco la fascia bluetooth perché essendo connessa allo smartphone permette di memorizzare e rielaborare i dati in diversi modi. Ma sicuramente il cardio tradizionale è meno ingombrante e le sue funzionalità variano in base alle fasce di prezzo.

Cardiofrequenzimetro Polar- Sensore Bluetooth

INGANNATI CON IL CONTEGGIO

In questo caso si parla di un gioco mentale utile in alcuni casi per sentire meno il peso degli allenamenti. Quando si eseguono dei circuiti formati da tante ripetizioni, il modo di contare può cambiare la predisposizione mentale allo svolgimento dell’esercizio. Tradotto, per sentire meno il peso degli esercizi può essere sufficiente contare in modo diverso. Sperimentando ognuno si può creare le proprie regole più efficaci; queste sono le mie:

contare massimo fino a 10, e poi ricominciare
quando sono previste numerose ripetizioni, dividere il conteggio in blocchi e ricominciare a contare (arrivando sempre massimo a 10; di solito divido in blocchi uguali); in alternativa arrivare a metà conteggio e poi iniziare il conto alla rovescia
se sono previste ripetizioni per parte destra e sinistra del corpo non contare la singola ripetizione ma la coppia…così sembrano meno!

FAI DIVENTARE IL FOAM ROLLER UNA ROUTINE

Quando l‘intensità degli allenamenti aumenta e la vecchiaia avanza è importante non trascurare stretching e foam roller. Il foam roller è economico, semplice da utilizzare, e il suo uso abituale porta numerosi benefici alle fibre muscolari, alla circolazione e alla flessibilità. Previene la formazione di contratture e riduce la sensazione di intorpidimento del muscolo derivante dagli stress fisici causati dagli allenamenti. Un utilizzo continuativo vi permetterà di aumentare le prestazioni sportive riducendo l’effetto “pezzo di legno”.