Vi è mai capitato di avere dei periodi in cui la motivazione non è alle stelle e non avete troppa voglia di allenarvi perché magari manca poco a una pausa o a una vacanza? O magari avete appena ripreso la quotidianità e non ve la sentite di iniziare con un programma di allenamento troppo lungo o impegnativo?
In questi casi una possibile soluzione è quella di scegliere workout con una durata più breve delle solite 12 settimane, pensati e realizzati per guidarvi completamente in un percorso breve ma intenso.
21 One Day Fix è una delle soluzioni possibili. Si tratta di un programma di 21 giorni, in formato video, realizzato dalla trainer statunitense Autumn Calabrese.
Chi è Autumn Calabrese?
Autumn è una mamma sigle in formissima che insieme al suo gruppo fitness vi terrà compagnia per 21 giorni! In tutti i video del programma 21 Day Fix non mancano motivazione e consigli sullo stile di vita sano e sul fitness. Le spiegazioni degli esercizi sono sempre accurate, e vengono specificati anche gli errori più comuni e i movimenti sbagliati (che spesso saranno esattamente quelli che state facendo! 🙂 ).
21 Day Fix è un programma adatto a tutti, uomini e donne in qualsiasi stato di forma fisica: in ogni video viene proposta anche una versione semplificata degli esercizi, rendendoli particolarmente adatti anche ai meno allenati. La durata dei 21 giorni non è casuale: Autumn Calabrese sostiene che 21 giorni sia un periodo sufficiente per acquisire uno stile di vita sano che includa fitness e corretta alimentazione.
Com’è strutturato il programma 21 Day Fix?
21 Day Fix è un programma di 21 giorni consecutivi (non sono previsti giorni di pausa) costituito da 9 diversi workout + 1 mini workout da 10 minuti per gli addominali. Ogni allenamento dura 30 minuti, dal riscaldamento allo stretching, e tra un esercizio e l’altro sono previsti 20 secondi di pausa per riprendere fiato. Questo significa che è sufficiente trovare mezz’ora al giorno per poter affrontare un allenamento di tutto rispetto.
I workout proposti sono:
- Total Body Cardio Fix: allenamento cardio che mantiene la frequenza cardiaca oltre il 75- 80% e prevede l’utilizzo di pesi leggeri
- Upper Fix: esercizi a corpo libero e con i pesi per allenare braccia, spalle, schiena, petto e addominali
- Lower Fix: allenamento dedicato alla parte inferiore del corpo
- Pilates Fix: attività di recupero focalizzata sul core
- Cardio Fix: allenamento cardio a corpo libero
- Dirty 30: un workout total body
- Yoga Fix: una lezione di yoga dinamico perfetta per il recupero
- Flat Abs Fix: allenamento focalizzato su addominali e core, proposto in alternativa a Pilates Fix
- Barre Legs: allenamento focalizzato sulle gambe, proposto in alternativa a Lower Fix
- 10 Minutes Fix For Abs: 10 minuti focalizzati solo sugli addominali
I workout sono combinati secondo un calendario che prevede un allenamento al giorno nelle prime due settimane, e due allenamenti al giorno (uno è opzionale) nella terza settimana. Anche se non è previsto nessun giorno di Rest la varietà del programma consente un buon recupero muscolare, in particolare consiglio di non saltare la lezione di yoga della domenica che è perfetta per recuperare.
Ecco il calendario degli allenamenti:
Il programma è molto vario, non ci si annoia mai. Le tipologie di allenamento e l’intensità variano giorno per giorno e dopo un po’ inizierete ad affezionarvi ad Autumn!
Che attrezzi servono per 21 Day Fix?
21 Day Fix può essere tranquillamente seguito da casa. Non vengono richiesti molti attrezzi, è sufficiente avere:
- un materassino
- acqua
- pesi leggeri e pesi pesanti (io ho usato bottiglie per i pesi leggeri, e pesetti da 3 kg per quelli pesanti, ma potete scegliere in base al vostro livello di allenamento)
Il programma alimentare
Nel programma oltre ai video dei workout viene proposto un metodo alimentare che si basa su contenitori colorati di diversa dimensione. Partendo dal principio che un’alimentazione sana non sia fatta di grandi rinunce, Autumn invita a non contare le calorie, ma a misurare tutto con questi contenitori:
- Viola: ha una capacità di 1 cup (circa 250 ml) e serve per misurare la quantità di frutta
- Verde: ha una capacità di 1 cup (circa 250 ml) e misura la quantità di verdure
- Rosso: ha una capacità di 3/4 cup (circa 187 ml) e misura la quantità di cibi proteici
- Giallo: ha una capacità di 1/2 cup (circa 125 ml) e misura la quantità di carboidrati
- Blu: ha una capacità di 1/3 cup (circa 83 ml) e misura la quantità di grassi salutari
- Arancione: ha una capacità di 2 tbsp (circa 30 ml) e misura la quantità di semi e condimenti
Per ognuna di queste tipologie di cibi viene specificata una lista di alimenti che si può utilizzare per comporre un pasto:
In base al target calorico da raggiungere quotidianamente, si dovranno assumere dei pasti composti da un numero di contenitori che varia come specificato nell’immagine sotto. I pasti possono essere suddivisi nell’arco della giornata in modo arbitrario.
Personalmente non ho seguito questa dieta (mangiando spesso fuori casa per lavoro non riesco ad amare le diete), ma sembra un programma alimentare sano con quantità guste.
Dove trovare il programma 21 Day Fix
21 One Day Fix si può acquistare in questo sito per avere il kit completo che comprende dvd, guida alimentare, contenitori, calendario, ecc.
Se vi accontentate dei video è possibile trovarli in questo sito (è sufficiente registrarsi e cercare il nome del video). Se poi volete acquistare anche i contenitori si trova qualcosa in vendita su Amazon. Ecco un esempio di Contenitori
E dopo?
Autumn Calabrese ha previsto anche il “dopo” con un altro programma che si chiama 21 Day Extreme, e tante altre varianti del 21 Day Fix. Ma personalmente dopo i 21 giorni preferisco iniziare un programma più lungo.
La mia esperienza
Ho iniziato 21 Day Fix quasi per caso. Solitamente non prediligo gli allenamenti in formato video perché mi piace sapere fin da subito cosa mi aspetta, ma con la stanchezza pre-estiva avevo bisogno di qualcosa di relativamente corto e che non richiedesse nessun impegno “psicologico”.
Mi sono trovata molto bene pur essendo abbastanza allenata. Gli allenamenti non sono ripetitivi ed è divertente iniziare a riconoscere tutti i protagonisti del video giorno per giorno. In 21 giorni non aspettatevi miracoli, specialmente se siete già allenati. I muscoli lavorano e si sente, e i progressi si noteranno se non vi abbuffate ogni giorno.
E’ una buona soluzione per rimettersi in moto o per mantenere la forma. Se invece siete meno allenati probabilmente otterrete dei risultati più visibili (i primi programmi di allenamento che si seguono danno sempre i risultati migliori e più evidenti).
Provate e non ve ne pentirete….Autumn è una tosta!
Ciao Claudia, a parte che sei davvero bellissima oltre che secondo me molto tosta, fai delle cose assurde che mi fanno venire voglia di provarci, ma so già che mi romperei una gamba dopo 5 minuti che ci provo 😀 Io sono un caso disperato, quindi sto ricominciando Autumn dopo un periodo misto in cui mi sento tornata indietro fisicamente. Ed ogni giorno vorrei aggiungere un po’ di tempo da dedicare allo yoga o flessibilità, visto che sono un tronco di legno. Da dove mi consiglieresti di partire? Ps, ma i 10 min di addominali quando andrebbero fatti visto che non lo specifica il calendario? Thanks 🙂