Carboidrati: meglio scegliere pane o pasta?

La dieta italiana e la tradizione culinaria che ci identifica si basano su due grandi protagonisti: pane e pasta (senza dimenticare la pizza ovviamente). La quantità media annua di frumento consumata da un abitante italiano è una delle più elevate a livello mondiale. Ma questi carboidrati che costituiscono la base di tante ricette nostrane, se consumati in quantità eccessive non sono del tutto benefici per la salute. Non mi riferisco solo alla linea, ma anche all’eccessivo apporto glicemico da cui potrebbe scaturire qualche problematica.

Pane e pasta: quale scegliere? Ecco le differenze principali

La risposta non è così scontata, o meglio dipende dagli ingredienti e dalla tipologia di grano utilizzato nella preparazione. Quando si parla di carboidrati dannosi si fa riferimento principalmente a merendine, biscotti, cereali industriali, pizze surgelate, ecc., e non alla pasta fatta in casa con ingredienti genuini o al pane appena sfornato preparato con farine macinate a regola d’arte.

Quando ho approfondito il tema delle farine la prima grande distinzione del grano lo vede classificato in due macro tipologie: grano tenero (triticum aestivum), da cui si ricava la farina classica, e grano duro (triticum durum), da cui si ricava la semola o farina di grano duro. Nonostante le due tipologie di grano siano simili a livello strutturale, si tratta di due specie completamente differenti.

Il grano tenero è un tipo di grano che si rompe più facilmente; la farina prodotta dal grano tenero contiene meno proteine rispetto a quella di grano duro, e viene utilizzata principalmente per produrre prodotti lievitati come pane, dolci, pizze, ma anche pasta fresca e pasta all’uovo.

Il grano duro è un tipo di grano che si rompe difficilmente, e la semola che ne deriva viene utilizzata per produrre pane e pasta secca. Per preservare la tradizione della pasta, esiste una legge italiana che vincola la produzione di pasta secca all’utilizzo di farina di grano duro. Tuttavia, da qualche tempo è stata autorizzata la commercializzazione di pasta ottenuta da miscele di grano o da grano tenero, e ciò ha determinato l’ingresso nei nostri supermercati di prodotti di qualità inferiore.

tagliatelleTagliatelle al ragù- © Claudia Casanova

Come scegliere tra pane e pasta?

Per comprendere quale sia la scelta più salutare non è sufficiente controllare le calorie di questi due alimenti. Le calorie della pasta sono superiori rispetto a quelle ad esempio del pane bianco, ma questo non significa che si debba preferire il pane bianco. Anzi è esattamente il contrario!

Uno dei valori più importanti da tenere in considerazione è l’indice glicemico di questi alimenti, che indica quanto l’alimento aumenta il livello di glicemia nel sangue. Un consumo eccessivo di alimenti con indice glicemico elevato a lungo andare può portare diversi effetti negativi, come la comparsa del diabete di tipo 2, patologia in notevole aumento nel mondo occidentale.

Per la pasta è abbastanza semplice regolarsi: la pasta secca classica è un alimento a medio indice glicemico, ma solo se viene prodotta con grano duro e se la cottura è al dente. La pasta scotta ha infatti un indice glicemico molto più elevato e risulta quindi più dannosa per la dieta; il metodo di controllo della cottura “lancia la pasta al muro e vedi se si attacca” tanto amato dagli stranieri non sarà la strada migliore da prendere.

Per quanto riguarda il pane la valutazione è molto più complicata, in quanto l’indice glicemico varia notevolmente a seconda del tipo di farina utilizzato, dalla cottura, dalla forma, dalla quantità di sale, ecc. Si può dire che comparando la pasta secca tradizionale di grano duro al classico pane bianco (preparato con farine bianche di grano tenero private di germe e crusca, generalmente di tipo 00 o 0), la pasta ha un indice glicemico inferiore e risulta quindi preferibile al pane bianco.

La farina di grano duro ha inoltre un maggior apporto proteico della farina di grano tenero, e contiene dei pigmenti capaci di eliminare i radicali liberi.

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Non esiste una risposta assoluta che ci riveli cosa sia meglio scegliere tra pane e pasta. E’ vero che trovandosi davanti alla classica pasta secca e al pane bianco comune è preferibile scegliere la pasta. Ma è altrettanto vero che il pane prodotto con farine integrali, o farine di altre tipologie come la farina di segale, presenta dei valori nutrizionali completamente diversi, abbattendo calorie e indice glicemico a favore di proteine e fibre.

Non è necessario privarsi di un alimento, l’importante è sempre saper scegliere!

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