BodyBoss: come integrare 12 settimane di workout nella vostra routine

BodyBoss

Ormai si sa, sono un’amante delle fitness guide e mi piace provare nuovi programmi. E’ vero che non si tratta di programmi personalizzati, ma per chi mastica un po’ di fitness sono un’ottima fonte di motivazione e costanza. Oggi vi parlerò di BodyBoss, una guida di 12 settimane, con un’impostazione molto simile alla BBG, a FBFM, ecc.

BodyBoss: come è strutturata la guida

BodyBoss è una guida disponibile in formato pdf o cartaceo. La durata totale è di 12 settimane, ma sono disponibili anche 4 settimane aggiuntive di Pre-training per chi avesse bisogno di rimettersi un po’ in forma prima iniziare col botto!
Le 12 settimane sono suddivise in 4 cicli diversi (da 3 settimane l’uno): a ogni ciclo corrisponde un livello di intensità.

Il programma della settimana:

Il programma della settimana è abbastanza standard: il lunedì è Legs & Booty, il mercoledì Arms, Abs & Core, e il venerdì un mini circuito Power Full Body. Per quanto riguarda il cardio: il martedì è prevista un’attività a bassa intensità a scelta (LISS), mentre il giovedì un’attività ad alta intensità di 30 minuti + riscaldamento e rilassamento finale.

Ogni circuito è accompagnato da una scheda di Warm Up e una di Cool Down. Entrambi hanno una durata di 10 minuti, 4 di cardio e 6 di esercizi di stretching.

Workout Bodyboss

Workout Bodyboss

I circuiti:

I circuiti del lunedì e del mercoledì sono i principali:

  • Ogni circuito è costituito da 3 round, di 7 minuti ciascuno, per un totale di 21 minuti.
  • Tra un round e l’altro sono previsti 3 minuti di recupero.

Il venerdì invece è variabile:

  • fino alla settimana N. 5 il circuito dura 6 minuti e viene ripetuto solo 1 volta
  • dalla settimana N. 6 il circuito dura sempre 6 minuti ma viene ripetuto 2 volte, per un totale di 12 minuti (con i soliti 3 minuti di recupero).

Workout e attrezzi:

BodyBoss, come tante altre fitness guide, è pensato per chi non ha né tanto tempo né probabilmente un abbonamento in palestra. Non sono richiesti attrezzi particolari. Per seguire la guida è sufficiente avere:

  • Un tappetino
  • 2 manubri (o delle bottiglie)
  • Una corda
  • Una sedia (da usare al posto di tutte le varie panche, gradini, ecc.)

La guida è costituita da 4 tipologie di esercizi:

  • Esercizi a corpo libero (squat, ecc.)
  • Esercizi pliometrici (detti anche jump training; sono esercizi esplosivi che servono per costruire forza, velocità e coordinazione)
  • Cardio
  • Esercizi unilaterali (lavorano su un lato del corpo alla volta, come il plank laterale)
BodyBoss

BodyBoss

La mia esperienza con BodyBoss

Io credo che questa fitness guide non sia troppo diversa da altri programmi di fitness. Ogni tanto cambiare fa bene alla motivazione, ma la verità è che qualsiasi programma di questo tipo, se viene seguito con costanza e metodo, porta ad avere dei risultati più o meno evidenti in base alla persona, all’alimentazione e alla preparazione fisica. I workout in generale mi sono sembrati meno impegnativi della BBG, del genere “mi stanco, mi viene qualche dolorino, ma non muoio!”.

Punti di forza

  • Basso impegno in termini di tempo (per quanto mi riguarda, facilmente integrabile con la mia pratica yoga)
  • Si può fare ovunque

Aspetti da migliorare

  • Esercizi un po’ troppo ripetitivi
  • Manca una figura ispirazionale (come Kayla per la BBG e Amanda per la FBFM)
BodyBoss

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Come ho integrato BodyBoss con lo yoga

L’abbinamento yoga e workout è sempre un po’ delicato da affrontare. I workout (soprattutto con i pesi) tendono a rafforzare e ad accorciare i muscoli, lo yoga li allunga. Sono delle attività complementari, ma diciamo che più il muscolo si accorcia più si fa fatica ad allungarlo. Nel BodyBoss method gli allenamenti sono brevi e non troppo impegnativi. Onestamente, per come sono io, non sarebbe abbastanza se fosse la mia unica attività; ma combinato con lo yoga è perfetto.

Come combinarlo? In genere dopo i circuiti salto la routine di stretching proposta dalla guida e la sostituisco con una pratica yoga rilassante (in base al tempo che ho a disposizione), concentrandomi sulle parti del corpo allenate. Non sono quasi mai pratiche complete (altrimenti dovrei avere 3 ore di tempo!) ma mi permettono comunque di sentirmi bene e di rilassare e allungare i muscoli.

I giorni in cui è previsto il cardio io sostituisco completamente con un mix di yoga + bici o camminata. Nella guida lo yoga viene indicato per le attività a bassa intensità (evidentemente non conoscono il power yoga) ma in generale per la parte cardio sfrutto il tragitto da casa al centro di yoga facendomi una bella camminata o pedalata intensa (il ritardo cronico aiuta ad aumentare l’intensità :-D!).

Dopo aver completato diverse fitness guide purtroppo è molto difficile ritrovare il coinvolgimento e la passione iniziale, credo sia normale. Ma sono arrivata ad un equilibrio che mi permette di fare tutto ciò che amo senza forzature e senza dover rinunciare a qualcosa.

E ora, è arrivato il momento di iniziare a sudare!
Fatemi sapere la vostra esperienza 🙂

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